Sport et ménopause : quelle activité physique, combien, et pourquoi

La ménopause arrive en moyenne à 51 ans en France, après plusieurs années de périménopause. La baisse des œstrogènes ne se voit pas seulement dans les règles qui s'espacent : elle touche les muscles, les os, le cœur.

• Les muscles : la masse musculaire baisse et la masse grasse augmente, et la graisse se déplace vers le ventre.
• Les os : la perte osseuse s'accélère. L'ostéoporose touche une femme ménopausée sur quatre, avec un risque plus élevé de fracture du poignet, du col du fémur ou de tassement vertébral.
• Le cœur : le risque cardiovasculaire augmente après la ménopause, et les maladies du cœur et des vaisseaux sont la première cause de mortalité chez les femmes.
• Le poids : entre 42 et 50 ans, la prise de poids moyenne est de 0,8 kg par an, en partie parce que l'activité physique diminue.

L'activité physique aide à atténuer les symptômes de la périménopause, à garder une bonne condition physique et à prévenir la perte de masse musculaire et osseuse. C'est l'un des moyens les plus utiles pour préserver sa santé après la ménopause. Parmi les effets de l'activité physique régulière, on compte un meilleur sommeil, une meilleure qualité de vie, moins de signes d'anxiété et de dépression, et chez les plus âgées, moins de chutes.

Les 30 minutes peuvent se faire d'un bloc ou se découper dans la journée : toutes les périodes d'activité au moins modérée comptent, même de moins de 10 minutes. Autre point rassurant : une activité limitée vaut mieux qu'aucune activité, et l'on peut commencer petit puis augmenter peu à peu. Un repère simple pour les os : marcher 3 ou 4 fois par semaine, 30 à 45 minutes à chaque fois.

Côté sédentarité, au-delà de 8 heures assise par jour, la mortalité augmente, même si l'on est active le reste du temps.

Il n'y a pas de sport « spécial ménopause ». L'activité à choisir est celle qui vous plaît assez pour durer. Quelques repères selon vos besoins :

• Pour les os : les activités « en charge », où les jambes portent le poids du corps, et avec de petits impacts : marche, escaliers, danse, tennis, badminton. Associées à du renforcement musculaire, elles réduisent le risque de fracture. La natation et le vélo, où le corps est porté, ne font pas partie de ces activités en charge, mais restent utiles pour le cœur et le souffle.
• Pour les muscles : le renforcement musculaire, à la maison ou en salle. Voyez notre page renforcement musculaire, ou le Pilates si vous préférez un travail lent et guidé (voir ses bienfaits après 40 ans).
• Pour le sommeil et le stress : la marche, le yoga et la natation réduisent la gravité de l'insomnie et améliorent la qualité du sommeil, de préférence le matin. Notre page yoga et ménopause détaille des postures douces.
• Pour le dos : bouger reste le traitement principal du mal de dos commun ; notre page renforcement musculaire du dos propose une séance.
• Pour l'équilibre : des activités qui le sollicitent, comme la danse, et des exercices simples sur un pied à côté d'un appui. Garder force, souplesse et équilibre est la façon d'éviter les chutes.

Relaxation, sophrologie et yoga peuvent améliorer le bien-être, mais ils ne réduisent pas à eux seuls les risques liés à la ménopause pour les os et le cœur : gardez de l'endurance et du renforcement.

Soyons francs : l'activité physique n'a pas démontré d'effet sur les bouffées de chaleur, et le yoga fait partie des pratiques dont l'intérêt contre les bouffées n'est pas démontré, même si certaines femmes s'en trouvent mieux. Bouger reste utile pour tout le reste. En pratique, quelques gestes rendent l'effort plus confortable : des vêtements en couches que l'on retire, une bouteille d'eau, des séances aux heures fraîches, une pièce aérée. Pour les solutions qui agissent sur les bouffées elles-mêmes, voyez notre page bouffées de chaleur.

La périménopause dure le plus souvent 2 à 4 ans avant la ménopause. C'est une période idéale pour installer l'habitude : la perte musculaire et osseuse commence, et chaque séance prise maintenant compte pour plus tard. Les repères sont les mêmes que ceux du tableau ci-dessus.

• Le périnée : des fuites urinaires peuvent apparaître après la ménopause, et la course à pied, le tennis, la musculation, le CrossFit, le Pilates, la zumba ou les sauts font partie des activités qui peuvent révéler une fragilité. Une fuite pendant le sport mérite d'en parler : une rééducation du périnée existe. Voir muscler son ventre en douceur.
• Les os : en cas d'ostéoporose, mieux vaut éviter les activités qui exposent aux chutes et aux chocs ; la marche rapide fait partie du traitement. Les sports à impacts du tableau (tennis, badminton, sauts) et, par prudence, les flexions du buste vers l'avant et les torsions du tronc se choisissent avec votre médecin.
• Les articulations : l'activité physique n'est pas contre-indiquée en cas d'arthrose ; on l'adapte pour limiter les impacts.
• Le cœur : la HAS conseille de consulter avant de se lancer dans des efforts intenses après 45 ans quand on n'en fait pas, ou en cas de maladie du cœur, des poumons, des reins ou de diabète.
• L'échauffement : 5 à 10 minutes d'activité légère avant, et autant de retour au calme après.

1. Marchez 30 minutes aujourd'hui, d'un pas qui vous essouffle un peu tout en vous laissant parler.
2. Prenez les escaliers et faites les petits trajets à pied.
3. Levez-vous toutes les 30 à 60 minutes quand vous êtes assise.
4. Choisissez deux créneaux de renforcement par semaine et notez-les dans votre agenda.
5. Essayez une activité nouvelle (danse, yoga, Pilates, aquagym) : le plaisir aide à tenir dans la durée.
6. Faites le point avec votre médecin si vous reprenez après des années, et profitez du bilan prévention entre 45 et 50 ans.
7. Faites notre questionnaire des symptômes pour repérer ce qui vous gêne le plus et trouver les pages utiles.

Toutes les pages de la rubrique « Bouger » sont listées ci-dessous : séances de Pilates, de renforcement et de yoga, pour tous les niveaux.