Pilates ou yoga (ou stretching) : lequel choisir après 40 ans

À la quarantaine, on cherche souvent une activité qui ne fasse pas mal, qui détende et qui entretienne. Les recommandations officielles donnent une boussole : au moins 30 minutes d'activité modérée 5 jours par semaine, plus du renforcement musculaire 2 fois par semaine. L'activité physique aide à garder une bonne condition physique et à prévenir la perte de masse musculaire et osseuse, qui s'accélère avec la baisse des œstrogènes.

Le Pilates, le yoga et le stretching ne couvrent pas les mêmes cases de cette boussole. D'où l'intérêt de savoir ce que chacun fait vraiment.

Dans le classement des activités selon l'effort pour le cœur, le yoga et le Pilates sont rangés ensemble : faible contrainte d'endurance, contrainte musculaire modérée, comme le gainage ou le renforcement avec le poids du corps. Le stretching est classé plus léger encore. Aucun des trois ne compte donc vraiment dans les 30 minutes d'activité modérée quotidiennes : la marche rapide, le vélo, la danse s'en chargent.

• Vous voulez vous renforcer, tenir votre dos, gagner en tonus : le Pilates, ou un renforcement musculaire classique. C'est la case « 2 fois par semaine ».
• Vous dormez mal, vous êtes tendue : le yoga. La marche, le yoga ou la natation réduisent la gravité de l'insomnie, améliorent la qualité du sommeil et diminuent le stress. Voyez notre page yoga et ménopause.
• Vous vous sentez raide : le yoga ou le stretching, en complément d'un renforcement.
• Vous avez des fuites urinaires : parlez-en à votre médecin avant. Le Pilates et la zumba font partie des activités qui peuvent révéler une fragilité du périnée.
• Vous avez une ostéoporose : le choix des exercices se fait avec votre médecin ; la HAS demande d'éviter les activités qui exposent aux chutes.

Le Pilates est du renforcement, mais avec peu de charge. La musculation avec des poids permet d'augmenter la résistance plus franchement ; elle fait partie des activités à forte contrainte musculaire, et mieux vaut éviter le renforcement de forte intensité chez les personnes âgées qui ont des facteurs de risque pour le cœur. Les exercices contre résistance, avec des poids, des élastiques ou le poids du corps, renforcent les os de la zone travaillée. Les deux approches se valent pour commencer : notre page renforcement musculaire détaille la musculation douce.

Les cours « yoga Pilates » ou « flow » mélangent les deux : postures de yoga et exercices de gainage enchaînés en rythme. Ils peuvent convenir si vous aimez le mouvement continu. La zumba, elle, est une danse : elle fait davantage travailler le cœur, mais elle fait partie des activités qui sollicitent le périnée. Les cours de yoga et Pilates en ligne de vidéastes connues sont nombreux ; vérifiez qu'ils proposent un niveau débutant et des versions plus faciles.

1. Essayez un cours de chaque, en niveau débutant, avant de vous engager.
2. Gardez le Pilates (ou un renforcement) 2 fois par semaine.
3. Ajoutez le yoga si le sommeil ou le stress vous pèsent, de préférence en journée.
4. Marchez les autres jours, 30 minutes, pour l'endurance.
5. Prévenez l'enseignant d'une ostéoporose, de fuites, d'une douleur de dos.
6. Écoutez les signaux : une douleur nouvelle ou une fuite pendant un exercice demandent une adaptation.

1. Respiration : assise ou allongée, mains sur le ventre, 6 respirations lentes, expiration plus longue que l'inspiration.
2. Le chat et la vache : à quatre pattes, dos arrondi à l'expiration, dos plat à l'inspiration. 8 fois. Plus facile : petite amplitude.
3. Le pont : allongée, genoux pliés, montez le bassin en expirant, redescendez lentement. 8 fois. Plus facile : montée de quelques centimètres.
4. Le bras et la jambe opposés : à quatre pattes, 3 respirations de chaque côté, 4 fois. Plus facile : la jambe seule.
5. La posture de l'enfant : assise sur les talons, buste vers l'avant, bras allongés, 5 respirations. Plus facile : coussin entre fesses et talons.
6. L'étirement de l'arrière des cuisses : allongée, une jambe levée tenue par une sangle ou une serviette, 5 respirations par jambe, sans tirer fort.

En cas d'ostéoporose ou de fracture d'une vertèbre, par prudence, gardez le dos plat dans le chat et la vache, et ne faites pas la posture de l'enfant ni d'autres flexions ou torsions du buste sans l'accord de votre médecin.

Pour l'ensemble des activités possibles et leur dosage à la ménopause, lisez Quelle activité physique à la ménopause, et pour approfondir le Pilates, les bienfaits du Pilates.