1Pourquoi un sport « doux » peut poser problème
Le Pilates ne fait ni sauter ni courir. Mais il fait travailler intensément les muscles du ventre et du tronc, avec des positions tenues et des mouvements répétés. Cela crée une pression dans le ventre, qui appuie sur le périnée, ce hamac de muscles qui ferme le bas du bassin et retient l'urine.
Or à la ménopause, le périnée change. Les fuites urinaires apparaissent ou augmentent après la ménopause, avec la baisse des hormones. Et le Pilates fait partie, aux côtés de la course à pied, du tennis, de la musculation, du CrossFit ou de la zumba, des activités qui sollicitent le périnée de façon répétée et peuvent révéler une fragilité, avec des fuites. Ce n'est pas le Pilates qui crée le problème : il le met en lumière.
S'ajoutent deux évolutions de la quarantaine : la masse musculaire diminue, et les os perdent de leur densité, surtout après la ménopause. Un exercice fait trop vite, trop loin, ou sans adaptation peut alors réveiller une douleur. Voyez aussi nos repères pour reprendre le sport à la ménopause.
2Les effets négatifs possibles
- Des fuites urinaires pendant certains exercices, ou une sensation de pesanteur dans le bas du ventre.
- Une douleur du bas du dos quand le bas du dos se creuse ou que la position n'est pas tenue, surtout en fin de séance quand la fatigue arrive.
- Une douleur du cou dans les exercices où l'on décolle la tête, si l'on tire dessus avec les mains.
- Des tensions dans les épaules ou les poignets dans les appuis sur les mains.
- Un faux sentiment d'avoir « fait son sport » : le Pilates fait partie des activités à faible contrainte d'endurance. Seul, il ne suffit pas pour le cœur et le souffle.
- Une chute en montant ou en descendant d'une machine comme le reformer, dont le chariot bouge.
3Les contre-indications
Point rassurant : il n'existe pas de contre-indication totale et définitive à l'activité physique pour les os, les muscles et les articulations. Les limites sont le plus souvent temporaires, ou concernent une zone du corps qu'on protège pendant qu'on fait bouger le reste.
Sont concernées en particulier :
- une fracture, une entorse ou une déchirure musculaire qui n'est pas consolidée ;
- une arthrose ou une arthrite en poussée : on réduit, on respecte le seuil de douleur, on reprend progressivement ;
- une ostéoporose : mieux vaut éviter les activités qui exposent aux chutes ou aux chocs. Les exercices se choisissent avec le médecin ou le kinésithérapeute ;
- des fuites urinaires : on en parle à son médecin avant de poursuivre.
Pour la HAS, une personne de plus de 45 ans qui ne fait pas d'effort intense et envisage une activité intense, ou chez qui l'on soupçonne une maladie du cœur, des poumons, des reins ou un diabète, consulte un médecin avant de commencer.
4Ce que vous pouvez faire dès maintenant
- Choisissez un cours de niveau débutant et dites à l'enseignant ce qui vous concerne : fuites, dos, ostéoporose, prothèse.
- Échauffez-vous 5 à 10 minutes et terminez par un retour au calme.
- Expirez pendant l'effort et ne bloquez jamais votre respiration.
- Gardez la tête posée dans les exercices d'abdominaux tant que le cou proteste, ou soutenez-la sans tirer.
- Arrêtez l'exercice qui provoque une fuite, une pesanteur ou une douleur, et passez à sa version plus facile.
- Complétez par de la marche, du vélo ou de la danse pour l'endurance.
- Consultez si une fuite ou une douleur revient à chaque séance.
