Muscler son ventre en douceur : sangle abdominale profonde et périnée

Ce n'est pas une impression. Même sans prendre de poids, la silhouette change à la ménopause : la graisse se déplace du haut du corps vers le ventre. La baisse des œstrogènes fait augmenter la masse grasse et diminuer la masse musculaire, et l'activité physique a souvent tendance à baisser à cette période.

En parallèle, le périnée, ce hamac de muscles qui ferme le bas du bassin et soutient la vessie, s'affaiblit avec la baisse des hormones. Les fuites urinaires apparaissent ou augmentent après la ménopause, et une descente d'organes (prolapsus) est parfois possible.

Or le ventre et le périnée fonctionnent ensemble. Les abdominaux profonds, le transverse en particulier, forment une ceinture autour de la taille ; le périnée en est le plancher. Quand on contracte fort le ventre en bloquant sa respiration, la pression descend sur ce plancher. C'est pourquoi la façon de muscler son ventre compte autant que la quantité d'exercices. Si vous aimez le Pilates, voyez aussi notre page Pilates et ventre plat.

Les relevés de buste rapides travaillent surtout le muscle de surface, les « tablettes ». Les abdominaux profonds se travaillent autrement : par la respiration, le gainage et des mouvements lents où le bas du dos reste stable.

Soyons francs sur le « ventre plat » : renforcer ses abdominaux tient mieux le ventre, mais ne fait pas disparaître la graisse qui s'y place. La réduction de la graisse abdominale fait partie des effets de l'activité physique régulière, celle qui fait travailler le cœur, comme la marche rapide. Pour cette partie, voyez notre page ventre à la ménopause.

1. Apprenez à expirer pendant l'effort, en rentrant doucement le bas du ventre, plutôt que de bloquer votre souffle.
2. Faites la séance ci-dessous 2 fois par semaine, comme le renforcement recommandé à la ménopause.
3. Marchez 30 minutes la plupart des jours.
4. Arrêtez tout exercice qui provoque une fuite ou une pesanteur, et parlez-en à votre médecin.
5. Évitez la constipation par une alimentation riche en fibres et en eau : elle fait partie des facteurs de fuites et de prolapsus.
6. Pour le périnée, demandez une rééducation avec un kinésithérapeute ou une sage-femme si vous avez des fuites : on y apprend les bons gestes.

Sur un tapis, 20 minutes environ, après 5 minutes de marche sur place.

1. La respiration abdominale : allongée, genoux pliés, mains sur le bas du ventre. Inspirez en laissant le ventre se gonfler, expirez longuement en rentrant doucement le nombril vers la colonne. 8 respirations. Plus facile : assise.
2. La contraction du périnée : même position. À l'expiration, serrez doucement comme pour retenir une envie d'uriner, puis relâchez complètement. 8 fois. Si vous ne sentez rien, une sage-femme ou un kinésithérapeute peut vous guider.
3. La bascule du bassin : à l'expiration, plaquez légèrement le bas du dos au sol, relâchez à l'inspiration. 10 fois. Plus facile : mouvement minime.
4. Les pointes de pied en position « table » : jambes levées, genoux pliés à angle droit. Expirez en posant une pointe de pied au sol, inspirez en remontant, alternez. 6 fois par jambe. Plus facile : un pied reste au sol et l'autre glisse.
5. Le gainage sur les avant-bras, genoux au sol : coudes sous les épaules, corps aligné des genoux à la tête, respiration régulière. 15 à 20 secondes, 3 fois. Plus facile : debout, mains sur une table.
6. Le gainage latéral sur genou : allongée sur le côté, appui sur l'avant-bras et le genou du dessous, soulevez la hanche. 10 à 15 secondes par côté, 2 fois. Plus facile : hanche juste décollée.

Pour finir, 5 respirations lentes, genoux contre la poitrine.