Le pantalon qui serre à la taille alors que la balance a peu bougé : c'est souvent le premier signe que le corps change. La prise de poids, « en particulier au niveau du ventre », fait partie des signes de la ménopause. Voici pourquoi, et ce qui aide vraiment.
1Pourquoi le ventre change à la ménopause
Les œstrogènes influencent l'endroit où le corps stocke sa graisse. Ils conduisent à une répartition des graisses différente de celle des hommes : principalement sous la taille chez les femmes. Quand ces hormones baissent, la graisse se loge sur le ventre et l'abdomen, et beaucoup moins sur les cuisses et les fesses. Cette « redistribution des graisses » accompagne la plupart du temps la ménopause, avec une prise de poids qui commence souvent avant la ménopause confirmée.
Deux autres changements s'ajoutent. La masse musculaire diminue, ce qui fait baisser l'énergie dépensée au repos. Et les besoins caloriques diminuent alors que les habitudes restent les mêmes. Résultat : un ventre plus rond, parfois sans grand changement sur la balance. Pour la vue d'ensemble, voir notre page prise de poids à la ménopause.
2Pourquoi la graisse du ventre compte pour la santé
Toutes les graisses ne se valent pas. Un tour de taille élevé reflète une accumulation de graisse autour des organes de l'abdomen, liée à un risque plus élevé de maladies du cœur et du métabolisme, alors que la graisse du bas du corps n'a pas ce même risque. Un tour de taille est considéré comme trop élevé à partir de 80 cm chez la femme. De plus, après la ménopause, le risque d'infarctus augmente et rattrape celui des hommes, et que le corps gère moins bien le sucre. S'occuper de son ventre, c'est donc aussi s'occuper de son cœur.
3Ce que vous pouvez faire dès maintenant
- Mesurez votre tour de taille avec un mètre ruban et notez-le : c'est un meilleur repère que le poids seul.
- Bougez au moins 30 minutes par jour, avec une activité dynamique comme la marche d'un bon pas.
- Ajoutez du renforcement musculaire plusieurs fois par semaine : squats, fentes, gainage, élastique. Garder du muscle, c'est dépenser plus.
- Levez-vous toutes les 30 à 60 minutes si vous travaillez assise.
- Réduisez les sucres rapides et les produits ultra-transformés : boissons sucrées, biscuits, plats préparés.
- Gardez assez de protéines à chaque repas pour préserver le muscle.
- Limitez l'alcool, avec plusieurs jours sans dans la semaine.
- Dormez mieux : chambre fraîche, pas de repas copieux ni d'alcool le soir. Voir notre page insomnie à la ménopause.
4Comment perdre du ventre à la ménopause
Bouger : l'activité globale d'abord
Les exercices d'abdominaux seuls ne suffisent pas : ce qui compte d'abord, c'est de bouger plus, sur la durée. L'idéal est de 30 à 45 minutes de marche rapide trois à quatre fois par semaine, ou deux à trois heures d'exercice par semaine, mais même une activité plus modérée et moins de sédentarité au quotidien seraient bénéfiques. Si vous reprenez le sport, augmentez progressivement.
Muscler : la sangle profonde et tout le reste
La prise de poids de la ménopause est liée notamment à la baisse de la masse musculaire, et à cette période, des activités de renforcement 3 fois par semaine sont recommandées. Les exercices de la sangle abdominale profonde (gainage doux) ont leur place, avec ceux des grands muscles : cuisses, fessiers, dos. Nos pages muscler son ventre en douceur et Pilates pour le ventre proposent des séances adaptées.
Manger : moins de sucres rapides, pas de privation
Mieux vaut une alimentation pauvre en graisses et en sucres rapides, riche en légumes verts, crudités et poisson, et adapter son alimentation progressivement plutôt que de se lancer dans un régime restrictif. Notre page perdre du poids à la ménopause détaille la méthode, et régime à la ménopause donne des menus.
