« Régime ménopause » : derrière ces deux mots, on trouve de tout, des menus très pauvres en calories aux jeûnes prolongés. Ce qui convient est plus simple et plus durable. Voici les repères, traduits en assiettes.
1Pourquoi un régime strict n'est pas une bonne idée à la ménopause
À la ménopause, la masse musculaire diminue et le risque d'ostéoporose augmente. Or un régime peu varié peut entraîner des manques, en calcium et en vitamines notamment : exactement ce dont les os ont besoin. Les régimes qui font maigrir vite posent aussi problème : les kilos reviennent souvent presque aussi vite, c'est l'effet yo-yo. Les régimes restrictifs sont donc clairement déconseillés à la ménopause.
Ce qui marche, c'est une alimentation diversifiée, riche en calcium et raisonnable en quantité. En cas de surpoids, mieux vaut une diminution modérée des apports en énergie, en gardant assez de protéines, et une activité physique régulière. Ce sont les excès répétés, et non les écarts ponctuels, qui font prendre du poids.
2Les repères, en pratique
- Trois repas à heures régulières, week-end compris. Une collation est possible si vous avez faim, au moins deux heures avant le repas suivant.
- Un petit-déjeuner complet : un produit céréalier, un produit laitier, un fruit, une boisson non sucrée.
- Des légumes au déjeuner et au dîner. Au moins cinq fruits et légumes par jour, plus de légumes que de fruits.
- Des féculents à chaque repas, selon l'appétit, de préférence complets.
- Une portion de viande ou de poisson plus petite que l'accompagnement, et des œufs ou des légumineuses pour varier les protéines.
- Du poisson au moins deux fois par semaine, des légumes secs au moins deux fois par semaine.
- Des produits laitiers chaque jour : trois produits laitiers par jour et/ou une eau riche en calcium sont conseillés à la ménopause.
- Moins de charcuterie, de viandes rouges, de boissons sucrées, de produits ultra-transformés et d'alcool.
Ces repères sont les mêmes en préménopause : c'est même le bon moment pour les mettre en place, avant que la prise de poids ne s'installe. Pour le détail aliment par aliment, voir notre page que manger à la ménopause.
3Des menus types sur 4 jours
Ces menus suivent les repères ci-dessus. Les quantités dépendent de votre faim, de votre taille et de votre activité : nous n'en donnons pas, car elles ne sont pas les mêmes pour toutes.
Jour 1
- Petit-déjeuner : pain complet, fromage blanc, une poire, thé.
- Déjeuner : carottes râpées à l'huile de colza, filet de poulet, haricots verts et riz complet, un yaourt.
- Dîner : soupe de légumes, omelette aux champignons, salade verte, une pomme.
Jour 2
- Petit-déjeuner : flocons d'avoine dans du lait, une banane, café.
- Déjeuner : salade de lentilles, échalote et persil, cabillaud au four, courgettes, un morceau de fromage.
- Dîner : poêlée de légumes et pâtes complètes, un yaourt nature, une orange.
Jour 3
- Petit-déjeuner : pain complet, un œuf, un kiwi, thé.
- Déjeuner : concombre au yaourt, sardines, pommes de terre vapeur et brocolis, une compote sans sucre ajouté.
- Dîner : velouté de potiron, salade de pois chiches, tomates et feta, quelques noix.
Jour 4
- Petit-déjeuner : yaourt nature, muesli sans sucre ajouté, une poignée de fruits rouges, café.
- Déjeuner : chou rouge en salade, émincé de dinde, quinoa et poivrons, un fromage blanc.
- Dîner : maquereau, ratatouille, pain complet, une poire.
Si vous avez des bouffées de chaleur, mieux vaut éviter le café et les plats trop chauds ou épicés : essayez de remplacer le café ou le thé du matin par une boisson sans caféine. Pour d'autres idées de menus, essayez « La Fabrique à menus » de Manger Bouger.
