Perdre du poids à la ménopause (et en préménopause) : ce qui aide vraiment

Plusieurs choses changent en même temps, et elles s'additionnent.

• Les besoins en énergie baissent. Les besoins caloriques diminuent à la ménopause, alors que les habitudes, elles, restent les mêmes (et le grignotage peut augmenter).
• Le muscle diminue. La baisse des œstrogènes s'accompagne d'une baisse de la masse musculaire. Or le muscle dépense de l'énergie, même au repos.
• La graisse change de place. Elle quitte un peu les hanches et les cuisses pour se loger sur le ventre. Nous l'expliquons en détail dans notre page sur le ventre à la ménopause.
• Le sommeil se dégrade. Bouffées de chaleur la nuit, réveils, fatigue le lendemain : tout cela rend les journées moins actives et les envies de grignoter plus fortes. Voir notre page sur l'insomnie à la ménopause.

Un ordre de grandeur : entre 42 et 50 ans, la prise de poids moyenne est de 0,8 kg par an, et de 1,5 kg pour une femme sur cinq. Ce n'est donc pas « dans votre tête », et ce n'est pas une fatalité non plus : la prévention par l'alimentation et l'exercice compte beaucoup. Pour comprendre toutes les causes, lisez notre page prise de poids à la ménopause.

1. Marchez d'un bon pas chaque jour, au moins 30 minutes d'activité modérée 5 jours par semaine. La marche rapide, le vélo, la natation, les escaliers comptent tous.
2. Faites du renforcement musculaire deux à trois fois par semaine. Squats contre une chaise, pompes contre un mur, élastique, Pilates : c'est ce qui aide à garder le muscle. Notre page renforcement musculaire propose une séance.
3. Levez-vous souvent, toutes les 30 à 60 minutes quand vous restez longtemps assise.
4. Gardez trois repas à heures régulières, avec un petit-déjeuner complet (un produit céréalier, un produit laitier, un fruit, une boisson sans sucre).
5. Mettez des protéines à chaque repas pour préserver la masse musculaire : œufs, poisson, viandes maigres, produits laitiers, légumineuses.
6. Remplissez la moitié de l'assiette de légumes, choisissez les féculents complets, et réduisez boissons sucrées, aliments ultra-transformés et charcuterie.
7. Limitez l'alcool. Il apporte de l'énergie, aggrave les bouffées de chaleur et le sommeil.
8. Soignez votre sommeil : pas de repas copieux, d'alcool ni de café le soir, chambre fraîche, horaires réguliers.

Pour une journée type et des idées de menus, voir notre page régime à la ménopause : menus et repères.

La préménopause (ou périménopause) est la période où les règles deviennent irrégulières, avant leur arrêt définitif. La prise de poids débute souvent avant la ménopause confirmée. C'est donc le bon moment pour agir : les mêmes gestes (activité quotidienne, renforcement, alimentation variée) s'appliquent, et plus tôt ils deviennent des habitudes, plus ils sont faciles à tenir. Si vous ne savez pas où vous en êtes, notre questionnaire vous aide à faire le point avant d'en parler à votre médecin.

Méfiez-vous des régimes qui font perdre du poids très vite : les kilos reviennent souvent aussi vite, c'est l'effet « yo-yo ». Les régimes peu variés peuvent aussi entraîner des manques, en calcium et en vitamines notamment, ce qui tombe mal à un âge où les os deviennent plus fragiles. Ce sont les excès répétés, et non les écarts ponctuels, qui font prendre du poids. Mieux vaut ajuster son alimentation petit à petit que se priver.

Fixez-vous aussi, avec votre médecin, des objectifs réalistes : un objectif trop ambitieux mène surtout à un sentiment d'échec. En cas de surpoids sans complication, le premier objectif est souvent de stabiliser son poids, puis de perdre progressivement.

À la ménopause, visez au moins 30 minutes d'activité dynamique par jour, du renforcement musculaire plusieurs fois par semaine (les escaliers et le port de charges comptent), et des exercices d'assouplissement et d'équilibre. Marchez aussi quelques minutes toutes les deux heures, même si vous avez fait votre séance du jour.

Les bénéfices dépassent la balance : l'activité aide le sommeil, l'humeur, les os, et réduirait les bouffées de chaleur. Associez des exercices « avec impact » (marche, danse, tennis) et du renforcement musculaire. Si vous reprenez après une longue pause, augmentez l'intensité progressivement. Pour choisir votre activité, voir notre page sport à la ménopause.

En une phrase : une alimentation diversifiée, riche en calcium et raisonnable en quantité. Concrètement :

• du calcium : trois produits laitiers par jour et/ou une eau riche en calcium ;
• des protéines à chaque repas pour le muscle ;
• des fibres (légumes, fruits, légumes secs, céréales complètes) qui calent et aident le transit ;
• de bonnes graisses : les huiles de colza, de noix et d'olive, et les fruits à coque non salés.

Le détail aliment par aliment (os, cœur, muscles, bouffées de chaleur) est sur notre page que manger à la ménopause.

Aucune autorité de santé française ne recommande de complément pour maigrir à la ménopause. Un complément alimentaire n'est pas un médicament, et la loi européenne lui interdit de prétendre prévenir ou traiter une maladie. Pour les produits à base de soja vendus « pour la ménopause », la Haute Autorité de santé ne les recommande pas, et ils sont déconseillés après un cancer du sein. Nous faisons le point dans notre page soja et ménopause. Avant de prendre quoi que ce soit, demandez l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien.

Ni l'un ni l'autre : le traitement hormonal de la ménopause ne fait pas grossir, et la prise de poids est même parfois limitée par le traitement. Mais ce n'est pas un traitement pour maigrir : il se prescrit pour des symptômes qui gênent la vie quotidienne, à la dose minimale efficace, et se réévalue au moins une fois par an. Tout le détail est dans notre page traitement hormonal et poids.