Vous dormiez bien, et depuis quelques mois les nuits se découpent en morceaux. C'est très courant : 43 à 69 % des femmes ménopausées déclarent des troubles du sommeil, et jusqu'à 40 % ont une insomnie chronique. La bonne nouvelle, c'est que ces troubles ont des causes que l'on peut repérer, et des solutions qui ont fait leurs preuves.
1Ménopause et sommeil : ce qui change
Il y a plusieurs façons de mal dormir à la ménopause :
- les réveils nocturnes, les plus fréquents ;
- les difficultés à s'endormir ;
- les réveils trop tôt le matin ;
- un sommeil peu réparateur, avec l'impression de ne pas avoir dormi.
On parle d'insomnie chronique quand ces signes reviennent au moins trois nuits par semaine depuis plus de trois mois. Elle se voit dans la journée : fatigue, irritabilité, difficultés de concentration ou de mémoire.
L'insomnie peut commencer dès la préménopause, ces deux à quatre années où les règles deviennent irrégulières. Les hormones fluctuent alors beaucoup, et ces changements peuvent provoquer des insomnies même sans sueurs nocturnes. Pour comprendre cette période, voir notre page sur la préménopause.
2Pourquoi dort-on mal à la ménopause ?
Les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes
Elles font partie des premiers facteurs qui abîment le sommeil : endormissement plus long, réveils multiples, sommeil peu réparateur. Elles surviennent surtout la nuit. Tout ce qui les calme aide donc le sommeil. Notre page sur les sueurs nocturnes explique comment les reconnaître et les apaiser.
L'anxiété et le moral
L'anxiété joue un rôle majeur : l'anxiété et le stress sont les premières causes d'un mauvais sommeil. Les ruminations du soir, la peur de ne pas dormir, les pensées sur le lendemain entretiennent l'insomnie. Repérer et prendre en charge une dépression ou un trouble anxieux fait partie du traitement. Voir nos pages angoisses à la ménopause et déprime et humeur.
L'inconfort intime
La sécheresse vaginale, la gêne pendant les mouvements la nuit et les envies fréquentes d'uriner peuvent allonger l'endormissement et hacher le sommeil. Des solutions existent : parlez-en à votre médecin, votre gynécologue ou votre sage-femme.
L'apnée du sommeil
Avant la ménopause, les hormones protègent les voies respiratoires. Après, le risque d'apnée du sommeil augmente d'environ 50 %. Chez la femme, elle se voit moins : moins de ronflements bruyants, mais plus de fatigue, d'insomnie, de maux de tête et de troubles de l'humeur. Elle se diagnostique : si vous êtes somnolente dans la journée, parlez-en.
Les habitudes qui entretiennent l'insomnie
Rester plus longtemps au lit, faire de longues siestes, boire plus de café pour tenir : ces réflexes compréhensibles entretiennent l'insomnie.
3Ce que vous pouvez faire dès ce soir
- Levez-vous à la même heure chaque jour, même après une mauvaise nuit et le week-end.
- Gardez la chambre autour de 18 °C, et prévoyez un drap léger et un pyjama en coton.
- Arrêtez les écrans au moins deux heures avant le coucher : la lumière bleue retarde l'endormissement.
- Prenez un petit rituel apaisant : quelques minutes de respiration, de lecture ou d'étirements.
- Limitez café, thé, cola, chocolat, boissons énergisantes, tabac et alcool, surtout l'après-midi et le soir.
- Prenez la lumière du jour le matin et bougez régulièrement (marche, yoga, natation), plutôt en début de journée.
- Dînez léger au moins deux heures avant le coucher, et mangez à heures fixes.
- Tenez un agenda du sommeil pendant deux semaines : heures de coucher et de lever, réveils, ressenti. C'est un bon support pour en parler à votre médecin. Notre carnet de suivi le permet.
Ces conseils renforcent les autres traitements mais ne suffisent pas toujours seuls.
4Insomnie et ménopause : quels traitements ?
La thérapie cognitive et comportementale de l'insomnie
C'est la méthode la plus efficace, avec des effets durables, y compris chez les femmes ménopausées. Elle s'attaque aux habitudes et aux pensées qui entretiennent l'insomnie (rester au lit éveillée, ruminer, craindre la nuit suivante). Le dispositif Mon soutien psy permet des séances chez un psychologue partenaire, prises en charge par l'Assurance Maladie et la complémentaire.
Traiter les bouffées de chaleur
Quand les bouffées de chaleur réveillent chaque nuit, les traiter améliore le sommeil. Le traitement hormonal de la ménopause est un traitement des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes modérées à sévères : il se décide avec votre médecin, à la dose minimale efficace, et se réévalue chaque année. Il existe aussi des traitements sans hormones, ainsi que l'hypnose et la thérapie cognitive et comportementale, qui semblent réduire les bouffées de chaleur. Notre page traitements des bouffées de chaleur les compare.
Les somnifères
Les somnifères de la famille des benzodiazépines et apparentés sont limités à 28 jours au plus, à cause du risque de dépendance et d'accoutumance. Ils exposent aussi aux chutes (il faut être couchée au moment de la prise), à la somnolence le matin et à un rebond de l'insomnie à l'arrêt. Ils se prennent sur ordonnance, pour une courte période, et ne règlent pas la cause.
Mélatonine et plantes : traitement naturel de l'insomnie de la ménopause ?
- La mélatonine en complément peut seulement prétendre réduire le temps d'endormissement. Une mélatonine sur ordonnance existe pour certaines insomnies après 55 ans. Notre page sur les gummies pour le sommeil détaille les précautions.
- Les plantes : la valériane pourrait améliorer la qualité du sommeil et l'endormissement après plusieurs semaines, l'effet calmant de la mélisse s'appuie sur plusieurs études, et l'usage de la passiflore repose surtout sur la tradition. Elles peuvent donner de la somnolence dans la journée et interagir avec des médicaments ; la valériane est à éviter en cas de maladie du foie. Sans amélioration au bout de deux semaines, consultez.
- Le magnésium n'est pas un traitement de l'insomnie : voir notre page magnésium et sommeil.
