La prise de poids fait partie des signes reconnus de la ménopause, et elle se voit en particulier au niveau du ventre. C'est fréquent, ce n'est pas un échec personnel, et ce n'est pas non plus une fatalité. Comprendre ce qui se passe aide à choisir les bons gestes.
1Combien de poids prend-on à la ménopause ?
Voici les chiffres à connaître : entre 42 et 50 ans, la prise de poids moyenne est de 0,8 kg par an, et de 1,5 kg par an pour une femme sur cinq. Ce sont des moyennes : certaines femmes ne prennent rien, d'autres davantage. Ce qui frappe le plus, souvent, n'est pas le chiffre de la balance mais la silhouette qui change, avec un ventre plus marqué.
2Pourquoi on grossit à la ménopause
Les hormones changent la place de la graisse
Avant la ménopause, les œstrogènes favorisent le stockage des graisses sur les hanches, les cuisses et les fesses. Quand ils baissent, la graisse se loge davantage sur le ventre, et beaucoup moins sur les cuisses et les fesses. On parle alors d'une « redistribution des graisses », qui accompagne la plupart du temps la ménopause. Pour aller plus loin, voir notre page sur les hormones de la ménopause.
Le muscle diminue, les besoins aussi
La baisse des œstrogènes s'accompagne d'une baisse de la masse musculaire. Avec moins de muscle, le corps dépense moins d'énergie. De plus, les besoins caloriques diminuent à la ménopause, alors que les habitudes alimentaires, elles, ne changent pas, et que le grignotage peut même augmenter. À assiette égale, le poids monte donc doucement.
Le sommeil et la fatigue s'en mêlent
Bouffées de chaleur et sueurs la nuit, réveils fréquents : les troubles du sommeil font eux aussi partie des symptômes de la ménopause. Une nuit hachée donne une journée plus fatiguée, moins active, avec plus d'envies de manger. Nous en parlons dans notre page sur l'insomnie à la ménopause.
Le corps gère moins bien le sucre
On sait aussi que la baisse des œstrogènes augmente la résistance à l'insuline (le sucre entre moins bien dans les cellules), ce qui prédispose au diabète de type 2. La sédentarité, qui augmente souvent avec l'âge, accentue le phénomène.
3Préménopause et périménopause : pourquoi ça commence avant
La préménopause, aussi appelée périménopause, est la période de cycles irréguliers qui précède l'arrêt des règles. Elle dure parfois plusieurs années. Or la prise de poids débute souvent avant la ménopause confirmée. C'est pourquoi beaucoup de femmes la remarquent dès 45 ans, alors qu'elles ont encore leurs règles. Notre page préménopause détaille cette période.
4Pourquoi le ventre mérite de l'attention
La graisse du ventre n'a pas les mêmes effets que celle des hanches. En effet, la graisse logée autour des organes de l'abdomen est liée à un risque plus élevé de maladies du cœur et du métabolisme. Or le risque cardiovasculaire augmente après la ménopause. Un tour de taille est considéré comme trop élevé à partir de 80 cm chez la femme : c'est une mesure simple à faire avec un mètre ruban, et votre médecin peut la faire avec vous. Tout le détail est dans notre page ventre et ménopause.
5Que faire contre la prise de poids de la ménopause ?
Les règles d'hygiène de vie sont considérées comme fondamentales face à ce changement. Voici l'essentiel, que nous détaillons dans notre page perdre du poids à la ménopause :
- Bougez tous les jours. Visez au moins 30 minutes d'activité modérée 5 jours par semaine, et de ne pas rester assise trop longtemps.
- Entretenez vos muscles. Le renforcement musculaire, deux à trois fois par semaine, aide à garder ce qui brûle de l'énergie. Voir notre page renforcement musculaire.
- Mangez varié, en quantité raisonnable. Légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses, poisson ; moins d'aliments ultra-transformés, de boissons sucrées et de charcuterie.
- Pensez aux protéines et au calcium à chaque repas pour les muscles et les os. Notre page que manger à la ménopause donne une liste de courses.
- Évitez les régimes restrictifs. Mieux vaut adapter son alimentation progressivement : ce sont les excès répétés, et non les écarts ponctuels, qui font prendre du poids.
- Limitez l'alcool : buvez-en le moins possible, avec plusieurs jours sans dans la semaine.
- Protégez votre sommeil : pas de repas copieux, d'alcool ni de caféine le soir, une chambre fraîche.
Pour des menus types, voir notre page régime à la ménopause.
Ces gestes ont un intérêt qui dépasse la balance. Il faut savoir que le risque d'ostéoporose augmente après la ménopause (elle touche une femme ménopausée sur quatre). Et l'activité physique régulière, de son côté, limite les risques de maladies du cœur, d'ostéoporose et de prise de poids, et aide à garder ses muscles. Autrement dit, même si le poids bouge peu au début, chaque marche et chaque séance de renforcement comptent.
