Aucun aliment ne « soulage la ménopause » à lui seul, et aucun n'est interdit. Mais trois choses changent à cet âge, et elles donnent les priorités de l'assiette : les os se fragilisent, le risque pour le cœur augmente, et le muscle diminue. Manger pour ces trois-là, c'est aussi ce qui aide le plus à garder un poids stable à la ménopause.
1Pourquoi l'alimentation compte davantage à la ménopause
Avec la baisse des œstrogènes, la perte osseuse s'accélère : le risque d'ostéoporose augmente, et elle touche une femme sur quatre après la ménopause. Le risque cardiovasculaire augmente lui aussi, car le cholestérol, la tension et le sucre sanguin changent. Le corps gère aussi moins bien le sucre (résistance à l'insuline), ce qui prédispose au diabète de type 2. Enfin, la masse musculaire baisse et les besoins en énergie diminuent : à assiette égale, on prend plus facilement du poids. L'alimentation ne règle pas tout, mais elle agit sur chacun de ces points, avec l'activité physique.
2Ce que vous pouvez faire dès maintenant
- Un produit laitier à chaque repas, ou une eau riche en calcium : le repère est de trois produits laitiers par jour et/ou une eau riche en calcium.
- Des protéines à chaque repas : œufs, poisson, viandes maigres (volaille), laitages, légumineuses.
- Des légumes à chaque repas, plus que de fruits, et au moins cinq portions de fruits et légumes par jour.
- Des féculents complets : pain complet, riz, pâtes et semoule complets.
- Du poisson au moins deux fois par semaine, gras et maigre en alternance, et des légumes secs au moins deux fois par semaine.
- Des huiles de colza, de noix ou d'olive, et une petite poignée de fruits à coque non salés.
- Moins de charcuterie, de viandes rouges, de boissons sucrées et de produits ultra-transformés.
- Peu d'alcool, avec plusieurs jours sans alcool dans la semaine.
3Pour les os : calcium et vitamine D
Le calcium se fixe sur les os et renforce la masse osseuse. Les sources les plus simples : lait, yaourts, fromage blanc, fromages, et les eaux minérales riches en calcium (regardez l'étiquette). Le repère est de trois produits laitiers par jour et/ou une eau riche en calcium, et de trois à quatre produits laitiers par jour après 55 ans.
La vitamine D, elle, est surtout fabriquée par la peau au soleil. En cas de manque, un supplément peut être prescrit par le médecin : ne vous en prescrivez pas vous-même. Pour aller plus loin, voir notre page ostéoporose : que manger.
4Pour le cœur : les bonnes graisses et les fibres
Pour le cœur, misez sur une alimentation pauvre en graisses et en sucres rapides, riche en légumes verts, crudités et poisson. Augmentez fruits, légumes, légumes secs et fruits à coque non salés, et allez vers les huiles de colza, de noix et d'olive. Évitez la charcuterie et les viandes rouges en excès, ainsi que les plats préparés. Le sel aussi est à réduire.
5Pour les muscles : des protéines à chaque repas
Des apports suffisants en protéines aident à préserver la masse musculaire : œufs, poisson, viandes maigres, produits laitiers et légumineuses. En cas de surpoids, réduisez modérément les apports en énergie tout en gardant assez de protéines. Le muscle se garde aussi en le faisant travailler : voir notre page renforcement musculaire.
