Bonne nouvelle : manger pour ses os ne demande ni produits spéciaux ni liste d'interdits. Il s'agit surtout de ne pas manquer de trois choses, et de lever le pied sur trois autres.
1Pourquoi l'alimentation compte pour les os
L'os est un tissu vivant qui se renouvelle en permanence. Pour se reconstruire, il a besoin de matériaux :
- Le calcium est le minéral le plus abondant du corps, stocké surtout dans le squelette. Un apport insuffisant diminue la masse osseuse et peut mener à l'ostéoporose.
- La vitamine D permet d'absorber le calcium. Le corps la fabrique surtout grâce à la lumière du soleil sur la peau ; une petite partie vient de l'assiette.
- Les protéines font partie de la charpente de l'os. Il faut y veiller après la ménopause et chez les personnes âgées.
À la ménopause, la perte osseuse s'accélère (voir ostéoporose et ménopause). L'alimentation ne la stoppe pas à elle seule, mais un manque de calcium ou de vitamine D l'aggrave. Et un point est souvent oublié : les besoins ne baissent pas avec l'âge, il faut mieux manger, pas moins manger. Une grande minceur favorise l'ostéoporose.
2Ce que vous pouvez faire dès maintenant
- Un produit laitier à chaque repas : le repère est d'environ 2 à 3 produits laitiers par jour (lait, yaourt, fromage blanc, fromage).
- Choisissez une eau riche en calcium si vous mangez peu de laitages : l'étiquette indique sa teneur. Évitez les eaux très salées.
- Du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras (sardine, maquereau, hareng, saumon), pour la vitamine D.
- Des protéines à chaque repas : œufs, poisson, volaille, laitages, légumineuses.
- Mangez méditerranéen : fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes, huile d'olive, laitages, poisson, viande de temps en temps.
- Salez moins et goûtez avant de saler : le sel augmente l'élimination du calcium dans les urines.
- Pas de régime sévère sans raison : les régimes hypocaloriques sans surpoids et les régimes restrictifs sont déconseillés à la ménopause.
- Sortez un peu chaque jour : 15 à 20 minutes dehors en fin de matinée ou d'après-midi peuvent suffire à couvrir les besoins quotidiens en vitamine D.
3Les aliments pour les os : la liste de courses
| Rayon | Ce qui aide les os |
|---|---|
| Crèmerie | lait, yaourts, fromage blanc, fromages (avec modération pour le fromage) |
| Boissons | eaux riches en calcium |
| Poissonnerie | poissons gras (sardine, hareng, maquereau, saumon, anchois), foie de morue |
| Œufs | le jaune d'œuf apporte de la vitamine D |
| Épicerie | légumineuses (lentilles, pois chiches), fruits à coque (amandes), céréales complètes, huile d'olive |
| Primeur | choux, blettes, légumes verts, fruits |
Pour des valeurs précises aliment par aliment, la table de composition Ciqual les donne.
Une journée type
- Petit déjeuner : un bol de lait ou un yaourt, du pain complet, un fruit.
- Déjeuner : une salade de lentilles, un filet de sardines ou de maquereau, des légumes, un morceau de fromage.
- Goûter : un fromage blanc et une poignée d'amandes.
- Dîner : une omelette, des légumes verts, une compote ; un verre d'eau riche en calcium.
Ce n'est qu'un exemple pour visualiser l'équilibre : adaptez-le à vos goûts, à votre appétit et à vos éventuels traitements. Pour le reste de l'assiette à la ménopause (cœur, poids, muscles) : que manger à la ménopause.
4Ostéoporose : les aliments à éviter (ou plutôt à limiter)
On lit souvent des listes d'« aliments interdits ». Il n'y a pas d'interdits, mais des excès à éviter :
- Le sel et les produits très salés : ils augmentent l'élimination du calcium.
- Les sodas : en boire un ou deux par jour est néfaste pour les os.
- L'alcool : il réduit la densité osseuse et augmente les chutes et les fractures. Le repère : 10 verres standard par semaine au plus, 2 par jour au plus, avec des jours sans.
- Le café en excès : il fait partie de ce qui gêne le calcium, mais jusqu'à 3 tasses par jour ne semblent pas avoir d'effet négatif.
- Un excès de viande : il fait partie de ce qui augmente l'élimination du calcium.
- Les fibres en même temps que les laitages, ainsi que les oxalates (épinards, rhubarbe, betterave) : ils réduisent l'absorption du calcium de ce repas. Inutile de les supprimer : il suffit de ne pas compter sur eux comme source de calcium.
Le thé, lui, n'est pas un ennemi : les données récentes suggèrent plutôt un effet favorable.
