Renforcement musculaire pour les femmes : pourquoi c'est clé après 40 ans

Les muscles fondent avec les années

Ce n'est pas une impression : on perd environ la moitié de sa masse musculaire entre 20 et 80 ans. Cette fonte s'accompagne d'une perte de force, et la sédentarité l'aggrave. Et la force baisse encore plus vite que le volume du muscle. Concrètement, c'est ce qui rend un jour plus difficile de se relever d'un fauteuil bas, de porter les courses ou de monter deux étages.

La bonne nouvelle, c'est que le muscle répond à tout âge. Des exercices bien choisis augmentent nettement la force, même très tard dans la vie.

À la ménopause, les os et la silhouette changent aussi

La baisse des œstrogènes entraîne plusieurs changements :

• les os : la perte osseuse s'accélère, et l'ostéoporose touche une femme ménopausée sur quatre ;
• la silhouette : la graisse a tendance à se loger sur le ventre, et la prise de poids est liée notamment à une baisse de la masse musculaire et de l'activité physique ;
• le cœur : le risque cardiovasculaire augmente après la ménopause.

Pour cette période, on recommande une activité qui associe des exercices en charge (où les jambes portent le poids du corps : marche, danse, tennis) et du renforcement musculaire. Notre page ostéoporose et ménopause explique ce qui se passe dans l'os.

Ce que le renforcement apporte vraiment

Le renforcement contre résistance :

• améliore la force et les capacités du quotidien (se relever d'une chaise, monter les escaliers) ainsi que la mobilité ;
• diminue les douleurs liées à l'arthrose ;
• a des effets favorables sur la masse osseuse : les exercices contre résistance renforcent les os de la région sollicitée.

Deux limites à connaître : les effets ne concernent que les muscles que vous faites travailler, et ils s'estompent vite si vous arrêtez. D'où l'intérêt de travailler tout le corps, et de durer. Le renforcement seul n'améliore pas l'équilibre : pour prévenir les chutes, on y ajoute des exercices d'équilibre.

Les recommandations mondiales reprises par la Haute Autorité de santé pour les adultes :

1. 150 à 300 minutes par semaine d'activité d'endurance d'intensité modérée (marche rapide, vélo, natation), réparties sur 3 à 5 jours.
2. Au moins 2 séances de renforcement musculaire par semaine, d'intensité modérée ou plus, qui font travailler les principaux groupes de muscles (jambes, fessiers, dos, ventre, bras, épaules).
3. Après 65 ans, des activités variées qui mettent l'accent sur l'équilibre et la force, au moins 3 fois par semaine.
4. Moins de temps assis : se lever et bouger régulièrement.

Une activité limitée vaut mieux qu'aucune activité, et il faut commencer petit puis augmenter peu à peu. Gardez si possible un jour de repos entre deux séances de renforcement.

Échauffez-vous 5 à 10 minutes (marche sur place, montées de genoux légères, cercles d'épaules). Faites les exercices dans l'ordre, puis recommencez le circuit une deuxième fois si vous vous sentez bien. Expirez pendant l'effort, ne bloquez pas votre respiration.

1. L'assis-debout (pour les cuisses et les fessiers). Asseyez-vous au bord d'une chaise stable, pieds à plat écartés de la largeur du bassin. Penchez légèrement le buste et levez-vous sans vous aider des mains, puis rasseyez-vous lentement. 10 fois. Plus facile : aidez-vous des mains sur les cuisses.
2. Les pompes contre le mur (pour les bras et la poitrine). Debout face à un mur, mains à plat à hauteur des épaules. Pliez les coudes pour approcher la poitrine du mur, corps bien droit, puis repoussez. 10 fois. Plus facile : rapprochez vos pieds du mur.
3. Le pont (pour les fessiers et le bas du dos). Allongée sur le dos, genoux pliés, pieds à plat. Soulevez le bassin en serrant les fessiers, tenez 2 secondes, redescendez. 10 fois. Plus facile : montez moins haut.
4. Le tirage avec un élastique (pour le haut du dos). Assise, jambes tendues, l'élastique passé sous les pieds. Tirez les mains vers la taille en serrant les omoplates, coudes près du corps, puis relâchez lentement. 12 fois. Sans élastique : serrez les omoplates, bras pliés, 10 fois.
5. Les montées sur la pointe des pieds (pour les mollets et l'équilibre). Debout, une main sur un dossier de chaise. Montez sur la pointe des pieds, tenez 2 secondes, redescendez doucement. 12 fois. Plus difficile : lâchez le dossier.
6. La fente arrière tenue (pour les cuisses). Debout, une main sur un dossier. Reculez une jambe, pliez légèrement les deux genoux, tenez 3 secondes, revenez. 6 fois de chaque côté. Plus facile : faites un petit pas et pliez à peine.
7. Le gainage sur les genoux (pour le ventre et le dos). En appui sur les avant-bras et les genoux, corps aligné des épaules aux genoux, ventre rentré. Tenez 15 secondes, en respirant. 3 fois. Plus facile : tenez 10 secondes.

Finissez par quelques minutes de marche lente et d'étirements doux. Vous devez sentir que vos muscles ont travaillé (les dernières répétitions deviennent difficiles) sans douleur vive dans une articulation.

Quand un exercice devient facile, ajoutez une résistance (élastique plus ferme, bouteilles d'eau, bracelets lestés) plutôt que de multiplier les répétitions à l'infini.

Beaucoup de femmes commencent le renforcement pour la balance. Aucune activité ne garantit un nombre de kilos perdus, et ce n'est pas la bonne façon de mesurer ce que vous gagnez. Une activité physique régulière aide à réduire le risque de prise de poids lié à la ménopause. Garder du muscle, c'est surtout garder de la force et de l'autonomie. Notre page prise de poids à la ménopause explique ce qui change.

• Si vous avez une ostéoporose, demandez à votre médecin et à votre kinésithérapeute quels exercices vous conviennent. Les exercices de posture (dos, épaules, abdominaux, tronc) sont indispensables en cas d'atteinte des vertèbres.
• Si vous avez de l'arthrose, l'activité est conseillée en dehors des poussées : voir renforcer ses genoux.
• Si vous avez des fuites urinaires, parlez-en à votre médecin avant les exercices intenses, avec sauts ou charges lourdes : voir fuites urinaires.
• Si vous reprenez après une longue pause, commencez doucement. Un bilan médical est conseillé avant de reprendre une activité sportive intense chez les femmes de plus de 45 ans.

• Sans matériel : renforcement musculaire à la maison, et avec un élastique.
• Après 50 ans : renforcement musculaire après 50 ans.
• Par zone : jambes, cuisses et fessiers, genoux, dos, bras, ventre.
• En douceur : le Pilates, et notre page générale sur l'activité physique à la ménopause.