Renforcer jambes, cuisses et fessiers : exercices simples après 40 ans

Ce sont elles qui portent l'autonomie. Le renforcement musculaire améliore la force et les capacités du quotidien, comme se relever d'une chaise ou monter les escaliers. C'est l'un des piliers de l'activité physique à la ménopause. Les muscles de la hanche et ceux qui stabilisent le genou interviennent aussi quand on perd l'équilibre : les renforcer complète utilement le travail de l'équilibre.

Elles fondent sans qu'on s'en rende compte. On perd environ la moitié de sa masse musculaire entre 20 et 80 ans, une perte aggravée par la sédentarité. Le renforcement aide à maintenir la masse et la force musculaires, qui tendent à diminuer avec l'âge, et favorise la santé des os.

Les exercices debout sollicitent les os. Pour prévenir l'ostéoporose, mieux vaut les exercices en charge, où les pieds et les jambes portent le poids du corps (monter les escaliers, marcher, danser), et les exercices contre résistance. À la ménopause, l'idéal est d'associer ces deux familles. Les activités pratiquées debout, sur une durée suffisante, limitent la perte osseuse liée à l'âge. Voir ostéoporose et ménopause.

Une limite à connaître : les effets du renforcement ne concernent que les muscles sollicités et s'estompent quand on arrête. D'où l'intérêt de travailler toute la jambe, régulièrement.

Échauffez-vous 5 à 10 minutes (marche sur place, montées de genoux légères). Gardez une chaise stable à portée de main. Expirez pendant l'effort.

1. L'assis-debout (cuisses, fessiers). Au bord d'une chaise, pieds écartés de la largeur du bassin. Levez-vous sans les mains, buste légèrement penché, rasseyez-vous lentement. 10 fois. Plus facile : mains sur les cuisses. Plus difficile : effleurez la chaise sans vous asseoir.
2. La fente arrière (cuisses, fessiers). Debout, une main sur le dossier. Reculez une jambe, pliez les deux genoux, le genou avant reste au-dessus de la cheville, remontez. 8 fois de chaque côté. Plus facile : petit pas, peu de flexion.
3. Le pont (fessiers, arrière des cuisses). Allongée, genoux pliés, pieds à plat. Soulevez le bassin en serrant les fessiers, tenez 2 secondes, redescendez. 12 fois. Plus difficile, pour l'arrière des cuisses : pieds posés sur une chaise.
4. La flexion de jambe debout (arrière des cuisses). Face au dossier, mains posées. Pliez un genou pour ramener le talon vers la fesse, lentement, redescendez. 12 fois de chaque côté. Plus difficile : un bracelet lesté à la cheville.
5. L'ouverture de jambe couchée (côté des fessiers). Allongée sur le côté, jambe du dessous pliée. Levez la jambe du dessus tendue, sans basculer le bassin, redescendez lentement. 12 fois de chaque côté.
6. Le coussin serré (intérieur des cuisses). Assise ou allongée, genoux pliés, un coussin entre les genoux. Serrez 5 secondes, relâchez. 10 fois.
7. Les talons levés (mollets). Debout, mains sur le dossier. Montez sur la pointe des pieds, tenez 2 secondes, redescendez lentement. 15 fois. Plus difficile : sur un pied.

Finissez par 3 minutes de marche lente et un étirement doux de l'avant et de l'arrière des cuisses.

Les recommandations mondiales conseillent au moins 2 séances de renforcement par semaine qui font travailler les principaux groupes de muscles. Ajoutez le haut du corps (voir renforcer ses bras) et marchez les autres jours.

L'arrière des cuisses (les ischio-jambiers, qui plient le genou et tendent la hanche) est souvent oublié au profit de l'avant. Ils font pourtant partie des muscles qui entourent la hanche et le genou. Trois exercices de la séance les ciblent particulièrement :

• le pont, surtout dans sa version pieds posés sur une chaise : plus les pieds sont loin, plus l'arrière des cuisses travaille ;
• la flexion de jambe debout, à faire lentement, en contrôlant la descente ;
• la fente arrière, qui sollicite aussi les fessiers.

Commencez par 8 à 10 répétitions, augmentez progressivement, et ajoutez un bracelet lesté léger quand ce devient facile. Si vous sentez une crampe, arrêtez, étirez doucement et reprenez à une intensité plus faible.

Le renforcement peut aussi se faire au quotidien : monter les escaliers plutôt que prendre l'ascenseur, porter ses courses, jardiner. Quelques idées :

• montez les escaliers à pied, en tenant la rampe ;
• levez-vous de votre fauteuil sans les mains, plusieurs fois par jour ;
• faites des talons levés en attendant que l'eau bouille.

• Les genoux : genou toujours dans l'axe du pied, et pas de flexion profonde si le genou fait mal. En cas d'arthrose, voir renforcer ses genoux.
• L'équilibre : gardez une main sur un appui pour les exercices debout tant que vous ne vous sentez pas stable.
• Le dos : dans le pont, montez sans creuser les reins.
• Une douleur vive dans une articulation, ou qui augmente le lendemain : allégez, et parlez-en à votre médecin si elle persiste.

Pour aller plus loin, notre page renforcement musculaire à la maison propose une séance qui travaille tout le corps.