Renforcer ses genoux : exercices pour les quadriceps et l'arthrose du genou

Le genou porte une grande partie du poids du corps à chaque pas. L'arthrose est une maladie de toute l'articulation : le cartilage s'use, mais l'os, la membrane qui entoure l'articulation, les ligaments, les tendons et les muscles sont aussi touchés. Quand elle fait mal, elle s'accompagne souvent d'une faiblesse des muscles et d'un moins bon contrôle de la position du genou. C'est là que le renforcement intervient.

La HAS le dit clairement : toutes les recommandations nationales et internationales font de l'activité physique adaptée le traitement de première intention de l'arthrose du genou et de la hanche. Les exercices réduisent la douleur, les limitations et améliorent la qualité de vie, et aucun effet indésirable grave n'a été rapporté. L'inactivité, à l'inverse, entretient un cercle vicieux : moins on bouge, plus le genou s'enraidit.

Le renforcement musculaire contre résistance diminue aussi les douleurs liées à l'arthrose et améliore les gestes du quotidien comme se relever d'une chaise ou monter les escaliers. Les muscles de la hanche et ceux qui stabilisent le genou jouent aussi un rôle dans l'équilibre.

Pourquoi en parler à 40 ou 50 ans ? Parce que les articulations peuvent devenir douloureuses autour de la ménopause (voir douleurs articulaires à la ménopause et arthrose et ménopause), et que c'est le bon moment pour entretenir ses muscles. Ces douleurs ont d'autres causes possibles : parlez-en à votre médecin si elles durent.

Mieux vaut apprendre un petit nombre d'exercices simples, faciles à retenir, plutôt qu'un programme compliqué. Chaleur ou froid avant et après l'exercice peuvent aider si besoin. Échauffez-vous 5 minutes en marchant tranquillement. Pour le reste du corps, voyez notre page sport et ménopause.

1. Le quadriceps serré (sans bouger le genou). Assise ou allongée, jambe tendue, une serviette roulée sous le genou. Écrasez la serviette en contractant le dessus de la cuisse, tenez 5 secondes, relâchez. 10 fois de chaque côté. C'est l'exercice de départ, même quand le genou est sensible.
2. L'extension de jambe assise. Assise au fond d'une chaise, dos droit. Tendez lentement une jambe devant vous, tenez 3 secondes, reposez. 10 fois de chaque côté. Plus difficile : un bracelet lesté léger à la cheville.
3. L'assis-debout. Au bord d'une chaise stable, pieds écartés de la largeur du bassin, genoux dans l'axe des pieds. Levez-vous sans les mains, rasseyez-vous lentement. 8 fois. Plus facile : chaise plus haute ou coussin, mains sur les cuisses.
4. Le pont. Allongée, genoux pliés, pieds à plat. Soulevez le bassin en serrant les fessiers, redescendez. 10 fois. Il renforce l'arrière des cuisses et les fessiers sans charger le genou.
5. L'ouverture de hanche couchée. Allongée sur le côté, jambe du dessous pliée. Levez la jambe du dessus tendue de 20 à 30 cm, sans basculer le bassin, redescendez. 10 fois de chaque côté. Les muscles du côté de la hanche aident à garder le genou dans l'axe.
6. La montée de marche. Face à la première marche d'un escalier, une main sur la rampe. Montez avec une jambe, amenez l'autre, redescendez en commençant par la même. 8 fois de chaque côté. Plus facile : une marche très basse ou un annuaire.
7. Les talons levés. Debout, mains sur un dossier de chaise. Montez sur la pointe des pieds, redescendez lentement. 12 fois. Les mollets participent aussi à la stabilité du genou.

Terminez par un étirement doux de l'avant de la cuisse (debout, une main au mur, ramenez le talon vers la fesse sans forcer, 20 secondes) et de l'arrière de la cuisse. L'entretien de la souplesse des muscles de la cuisse fait partie des exercices utiles.

En plus, marchez chaque jour en dehors des poussées. Si vous êtes peu active, commencez par des séances courtes et peu intenses, puis augmentez peu à peu la durée.