Renforcement musculaire des bras et du haut du corps, pour les femmes après 40 ans

On pense volontiers aux jambes et au ventre, plus rarement aux bras. Pourtant, ce sont eux qui portent les sacs, soulèvent les petits-enfants, poussent pour se relever d'un fauteuil. Avec la baisse des œstrogènes, la masse musculaire diminue. Et après la ménopause, la perte osseuse s'accélère : les fractures du poignet, du col du fémur et les tassements vertébraux font partie de celles dont le risque augmente.

Les exercices contre résistance, avec des haltères, des poids, des bandes élastiques ou le poids du corps, sollicitent les muscles et renforcent les os de la zone travaillée. Pour les adultes, il est recommandé de travailler les principaux groupes musculaires au moins 2 jours par semaine, non consécutifs. Les bras, les épaules et le haut du dos en font partie. Le reste du programme est sur notre page faire du sport à la ménopause.

Le haut du dos mérite une attention particulière : renforcer les muscles entre les omoplates aide à tenir les épaules quand on passe des heures penchée sur un écran ou un téléphone.

1. Prévoyez deux séances par semaine, par exemple le mardi et le vendredi.
2. Commencez sans charge ou très léger : deux bouteilles d'eau de 50 cl, puis d'un litre.
3. Faites chaque mouvement lentement, en expirant pendant l'effort, sans bloquer votre respiration.
4. Arrêtez-vous à deux ou trois répétitions de l'épuisement : la dernière doit être difficile mais propre.
5. Augmentez d'abord les répétitions, puis la charge, d'une semaine à l'autre.
6. Gardez la marche les autres jours pour l'endurance.

Comptez 20 minutes, après 5 à 10 minutes d'échauffement (cercles d'épaules, balancés de bras, marche sur place).

1. Les pompes contre le mur : debout face au mur, mains à hauteur d'épaules un peu plus écartées que les épaules. Pliez les coudes pour approcher la poitrine du mur, repoussez. 10 fois, 2 séries. Plus facile : pieds plus près du mur. Plus exigeant : mains sur le plan de travail.
2. Le tirage à l'élastique : assise, jambes tendues, élastique passé sous les pieds. Tirez les mains vers la taille en serrant les omoplates, coudes près du corps. 12 fois, 2 séries. Plus facile : élastique moins tendu. Sans élastique : penchée en avant, mains sur une table, tirez une bouteille vers la hanche.
3. L'élévation latérale : debout, une bouteille dans chaque main, levez les bras tendus sur les côtés jusqu'à hauteur d'épaules, redescendez lentement. 10 fois, 2 séries. Plus facile : coudes pliés, ou sans bouteille.
4. La flexion des bras (biceps) : debout, bras le long du corps, paumes vers l'avant, pliez les coudes pour monter les bouteilles vers les épaules. 12 fois, 2 séries. Plus facile : une main à la fois.
5. L'extension des bras (triceps) : assise sur une chaise, penchée légèrement en avant, coude collé au corps, tendez l'avant-bras vers l'arrière avec une bouteille. 10 fois par bras. Plus facile : sans bouteille.
6. Les avant-bras : assise, avant-bras posé sur la cuisse, poignet dépassant du genou, une petite bouteille en main. Montez et descendez le poignet. 12 fois, puis paume vers le bas. Serrer une balle souple 10 fois fonctionne aussi.

Retour au calme : étirement doux des épaules (bras tendu ramené contre la poitrine) et du cou, 20 secondes de chaque côté.

• Pas de mouvement au-dessus de la tête si l'épaule fait mal en levant le bras : restez sous la hauteur des épaules et parlez-en à votre médecin.
• Le cou reste détendu : épaules basses, loin des oreilles. Consultez dans la journée si une douleur du cou s'accompagne de fourmillements ou de lourdeur dans un bras.
• Les charges lourdes : mieux vaut éviter le renforcement de forte intensité chez les personnes âgées qui ont des facteurs de risque pour le cœur. Préférez des charges légères et plus de répétitions.
• L'ostéoporose n'empêche pas le renforcement, mais les exercices et les charges se choisissent avec votre médecin ; évitez les activités qui exposent aux chutes et aux chocs.

À la maison, un élastique offre une résistance progressive et prend peu de place : notre page renforcement musculaire avec un élastique propose une séance complète. En salle, les machines guident le mouvement, pratique pour débuter avec un encadrement. Les cours de type CrossFit sont intenses ; ils font partie des activités à forte contrainte musculaire et de celles qui sollicitent le périnée. Ils se commencent progressivement et encadrés. Pour un programme qui inclut aussi les jambes et le tronc, voyez notre page renforcement musculaire.

Ce programme s'insère dans une semaine plus large : lisez le renforcement musculaire à la maison pour combiner haut et bas du corps.