Renforcement musculaire avec un élastique : séance complète pour le haut et le bas du corps

À partir de la quarantaine, la masse musculaire diminue avec la baisse des œstrogènes, et la perte osseuse s'accélère après la ménopause. Du renforcement musculaire 2 fois par semaine est donc recommandé à la ménopause, en plus de 30 minutes d'activité modérée 5 jours sur 7.

Les étirements avec bandes élastiques font partie, aux côtés des haltères, des poids et du poids du corps, des exercices contre résistance qui sollicitent les muscles et renforcent les os de la zone travaillée. Pour situer l'élastique dans une semaine active, voyez sport et ménopause.

L'élastique a des atouts pratiques : il coûte peu, se range partout, s'emporte en voyage. Sa résistance augmente à mesure qu'on l'étire, ce qui permet de doser l'effort finement : il suffit de raccourcir ou d'allonger la bande, ou d'en changer. Et contrairement à un poids qu'on peut lâcher, il ne tombe pas sur le pied.

• Grande bande plate (environ un mètre et plus) : pour les bras, les épaules, le dos et les jambes.
• Mini-bande en boucle : pour les fessiers et les cuisses, autour des genoux ou des chevilles.
• Tube avec poignées : plus confortable pour les mains, souvent avec un système pour l'accrocher à une porte.
• La couleur indique la résistance, mais le code change d'une marque à l'autre : commencez par la plus légère.
• Vérifiez la bande avant chaque séance : une fissure ou une zone qui blanchit, et on la remplace.
• Fixez-la solidement : sous les pieds bien à plat, ou à un point d'ancrage stable, jamais à un meuble qui peut bouger.
• Gardez-la loin du visage quand elle est tendue.

1. Procurez-vous une grande bande légère et, si possible, une mini-bande.
2. Prévoyez deux séances par semaine, à jours non consécutifs.
3. Échauffez-vous 5 minutes avant (marche sur place, cercles de bras) et étirez-vous doucement après.
4. Contrôlez le retour : ne laissez pas l'élastique vous ramener d'un coup, la descente lente fait travailler autant que la montée.
5. Expirez pendant l'effort, sans bloquer votre respiration.
6. Augmentez la résistance seulement quand 15 répétitions deviennent faciles.

Comptez 25 minutes. Faites 2 séries de 10 à 12 répétitions, 1 minute de pause entre les séries.

1. Le tirage assis (dos, bras) : assise jambes tendues, bande sous les pieds, tirez les mains vers la taille en serrant les omoplates. Plus facile : genoux pliés, bande moins tendue.
2. L'écarté des bras (haut du dos, épaules) : debout, bras tendus devant à hauteur de poitrine, bande entre les mains, écartez les bras en ouvrant la poitrine, revenez lentement. Plus facile : mains plus écartées sur la bande.
3. La flexion des bras (biceps) : debout sur la bande, pieds largeur de hanches, montez les mains vers les épaules, coudes collés. Plus facile : un pied seulement sur la bande.
4. Le développé au-dessus de la tête (épaules) : debout sur la bande, mains à hauteur d'épaules, poussez vers le haut. À éviter si l'épaule fait mal en levant le bras ; plus facile : un bras à la fois.
5. Le squat avec élastique (cuisses, fessiers) : debout sur la bande, mains à hauteur d'épaules, asseyez-vous en arrière comme sur une chaise, remontez. Plus facile : sans élastique, une chaise derrière vous.
6. La marche latérale (fessiers) : mini-bande au-dessus des genoux, genoux un peu fléchis, 10 pas sur le côté, puis retour. Plus facile : pas plus petits, ou sans bande.
7. Le pont avec mini-bande (fessiers, arrière des cuisses) : allongée, genoux pliés, bande au-dessus des genoux. Montez le bassin en écartant légèrement les genoux contre la bande. Plus facile : sans bande.

Pour finir : étirement doux des cuisses, des épaules et du dos, 20 secondes chacun.

• Les genoux : dans le squat, les genoux suivent la direction des pieds et ne rentrent pas vers l'intérieur.
• Le dos : gardez-le long, sans vous cambrer pour tirer plus fort.
• Les épaules : restez sous la hauteur des épaules si lever le bras est douloureux.
• Le cœur : la Haute Autorité de santé déconseille le renforcement de forte intensité chez les personnes âgées qui ont des facteurs de risque cardiovasculaire ; l'élastique léger et les répétitions nombreuses conviennent mieux.
• Les os : en cas d'ostéoporose, demandez l'avis de votre médecin sur les exercices et la résistance.

Les deux font partie des exercices contre résistance. Les haltères donnent une charge fixe, facile à mesurer, mais demandent de la place et de la prudence pour ne pas les laisser tomber. L'élastique est plus léger, plus doux au début et à la fin du mouvement, et permet de travailler dans toutes les directions, y compris en tirant, ce qui est pratique pour le dos. Pour débuter à la maison, l'élastique est souvent le plus simple ; rien n'empêche d'alterner ensuite, ou d'y ajouter des bouteilles d'eau en guise de petits poids.

Pour aller plus loin, voyez nos séances renforcement des bras, jambes et fessiers et renforcement musculaire à la maison.