Renforcement musculaire après 50 ans : jambes, équilibre et autonomie

La force baisse plus vite que le muscle

La sarcopénie est la diminution progressive de la masse musculaire avec l'âge : on perd environ la moitié de sa masse musculaire entre 20 et 80 ans, et cette perte s'accompagne d'une perte de force. La sédentarité l'aggrave. Plus encore que la force, c'est la puissance (la capacité à produire un effort rapidement, par exemple pour rattraper un faux pas) qui diminue avec l'âge.

Les chutes ne sont pas une fatalité

La chute n'est pas une fatalité liée à l'âge : ses causes sont souvent multiples, et plusieurs peuvent être corrigées. Les programmes d'exercices qui travaillent l'équilibre ont fait la preuve de leur efficacité chez les personnes âgées vivant à domicile. Le renforcement musculaire, lui, améliore la force, la capacité à se relever d'une chaise et à monter les escaliers, mais n'améliore pas l'équilibre à lui seul : les deux se complètent.

Pour les femmes, l'enjeu est réel : les femmes ostéoporotiques chutent plus souvent et ont moins de force. Voir ostéoporose et fractures liées à l'ostéoporose.

Ce que disent les recommandations

• Après 65 ans, les recommandations mondiales conseillent des activités variées qui mettent l'accent sur l'équilibre et la force, au moins 3 fois par semaine.
• Pour les seniors, les repères sont au moins 2 jours de renforcement par semaine, si possible non consécutifs, au moins 2 séances d'équilibre, des étirements, et 30 minutes d'activité modérée par jour comme la marche. Mieux vaut aussi éviter le renforcement de forte intensité. Si c'est le dos qui coince, voyez notre séance de renforcement musculaire du dos.
• Le renforcement peut aussi se faire au quotidien : jardiner, porter ses courses, monter les escaliers.

Deux repères simples

Deux tests sont utilisés par les professionnels pour repérer un risque de chute : tenir debout sur une jambe (ne pas tenir 5 secondes est un facteur de risque de chute grave) et se lever cinq fois de suite d'une chaise sans accoudoirs, sans s'aider des mains. Ce ne sont pas des diagnostics, mais si l'un des deux vous paraît difficile, parlez-en à votre médecin : c'est justement ce que les exercices ci-dessous travaillent.

1. Parlez-en à votre médecin : la Haute Autorité de santé préconise une consultation dédiée à l'activité physique à partir de 65 ans, et recommande un avis médical avant une activité d'intensité modérée. Nos autres repères sont sur la page activité physique et ménopause.
2. Installez-vous en sécurité : une chaise stable sans roulettes, contre un mur, des chaussures fermées qui tiennent bien le pied, et un sol dégagé.
3. Gardez un téléphone à portée de main si vous êtes seule, et buvez sans attendre la soif.
4. Commencez par la version la plus facile de chaque exercice, et progressez semaine après semaine.

Échauffez-vous 5 minutes en marchant sur place, une main sur le dossier.

1. Le lever de chaise. Assise au bord de la chaise, pieds à plat. Levez-vous sans les mains, rasseyez-vous lentement. 8 fois. Plus facile : coussin sur l'assise, mains sur les cuisses.
2. L'extension de jambe assise. Assise au fond de la chaise. Tendez une jambe, tenez 3 secondes, reposez. 10 fois de chaque côté.
3. La marche sur place, genoux levés. Debout derrière la chaise, mains sur le dossier. Levez les genoux l'un après l'autre. 20 pas.
4. L'ouverture de jambe debout. Derrière la chaise, mains sur le dossier. Écartez une jambe tendue sur le côté, sans pencher le buste, revenez. 8 fois de chaque côté.
5. La flexion de jambe debout. Même position. Pliez un genou pour ramener le talon vers la fesse, redescendez. 8 fois de chaque côté.
6. Les talons levés. Derrière la chaise. Montez sur la pointe des pieds, redescendez lentement. 10 fois. Plus difficile : tenez 2 secondes en haut avant de redescendre.
7. L'équilibre sur une jambe. Derrière la chaise, mains posées. Levez un pied, tenez 10 secondes. 3 fois de chaque côté. Plus difficile : une main, puis un doigt sur le dossier.
8. Les pompes au mur. Face au mur, mains à hauteur d'épaules. Pliez les coudes, repoussez. 8 fois. Les bras servent aussi à se relever et à se rattraper.

Les bénéfices de l'exercice se perdent vite à l'arrêt : l'idéal est de continuer aussi longtemps que possible. Pour varier en douceur, voir Pilates doux après 50 ans.

• L'intensité : restez à une intensité modérée (léger essoufflement, conversation possible) et évitez les charges lourdes.
• L'ostéoporose : demandez à votre médecin et à votre kinésithérapeute quels exercices vous conviennent.
• Les signes à signaler : vertiges, troubles de l'équilibre, difficultés à marcher ou douleurs dans les jambes.
• Après une chute, ou si vous avez peur de tomber, un programme encadré par un kinésithérapeute peut être proposé : il existe des programmes de renforcement des jambes et d'équilibre suivis à domicile avec un kinésithérapeute.

Pour approfondir : renforcement musculaire et jambes, cuisses et fessiers.