Renforcement musculaire du dos : muscler le bas du dos et les lombaires chez soi

84 % des gens ont eu, ont ou auront mal au bas du dos. La plupart des cas sont des « lombalgies communes » : une douleur mécanique, liée aux muscles, ligaments et tendons qui tiennent la colonne, sans maladie derrière. Souvent, aucun faux mouvement précis ne l'explique. Parmi les facteurs cités : l'âge, la sédentarité et le manque d'activité physique, les postures pénibles et les longues heures assises, mais aussi les contraintes au travail et une humeur dépressive, qui peuvent faire durer la douleur.

La bonne nouvelle, c'est que 90 % des lombalgies aiguës guérissent en moins de 4 à 6 semaines. La moins bonne, c'est qu'elle revient volontiers. La Haute Autorité de santé est claire : l'activité physique est le traitement principal, et sa pratique régulière, ou des exercices d'auto-rééducation, réduit le risque de récidive.

Après 40 ans, s'ajoute la perte de masse musculaire liée à la baisse des œstrogènes. Et après la ménopause, la fragilité osseuse augmente (voir notre page ostéoporose). Renforcer les muscles qui entourent la colonne, c'est donc à la fois soulager et prévenir.

Le « bas du dos » ne tient pas grâce à un seul muscle. Les petits muscles le long de la colonne (les lombaires), les abdominaux profonds qui font comme une ceinture, les fessiers et le périnée forment un ensemble. Quand l'un faiblit, les autres compensent. C'est pour cela que les exercices ci-dessous ne travaillent pas que le dos : ils font travailler toute cette ceinture, sans charge et sans à-coup. Pour la partie ventre, voyez notre page muscler son ventre en douceur.

1. Bougez dès que possible, même si ça fait un peu mal : la peur de bouger peut retarder la récupération.
2. Coupez les longues périodes assises : marchez quelques minutes et étirez-vous environ toutes les 2 heures, avec des rotations des épaules, du bassin, des chevilles.
3. Marchez chaque jour, à votre rythme.
4. Faites la séance ci-dessous 2 à 3 fois par semaine, sans forcer.
5. Choisissez une activité qui vous plaît : vélo, marche, bricolage ou jardinage, l'essentiel est qu'elle dure.
6. Essayez l'application Activ'Dos de l'Assurance Maladie, qui propose des exercices à faire chez soi.

Sur un tapis, 5 minutes d'échauffement d'abord (marche sur place, cercles des épaules). Respirez sans bloquer. Aucun exercice ne doit déclencher de douleur vive.

1. Le chat et la vache : à quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches. En expirant, arrondissez doucement le dos ; en inspirant, revenez au dos plat, ou creusez à peine. 8 fois. Plus facile : amplitude très petite.
2. Le pont fessier : allongée sur le dos, genoux pliés, pieds à plat. Expirez en serrant les fessiers et en décollant le bassin, tenez 2 respirations, redescendez lentement. 8 à 10 fois. Plus facile : montée de quelques centimètres.
3. Le bras et la jambe opposés : à quatre pattes, allongez le bras droit devant et la jambe gauche derrière, le dos reste plat comme une table. Tenez 3 respirations, changez. 5 fois de chaque côté. Plus facile : seulement la jambe, pointe de pied au sol.
4. Le gainage sur les avant-bras, genoux au sol : coudes sous les épaules, genoux posés, corps aligné des genoux à la tête. Tenez 15 à 20 secondes, 3 fois. Plus facile : 10 secondes, ou appuyée sur une table, debout.
5. L'extension douce allongée sur le ventre : front sur les mains, décollez à peine la tête et les épaules en regardant le sol, redescendez. 6 à 8 fois. Plus facile : décollez seulement une jambe tendue, puis l'autre.
6. Le genou contre la poitrine : allongée sur le dos, ramenez un genou vers vous avec les mains, 5 respirations, puis l'autre. 2 fois de chaque côté.