Pilates pour le ventre : exercices abdominaux profonds, sans abîmer le périnée

La silhouette se modifie à la ménopause même quand le poids reste stable : la graisse quitte un peu le haut du corps et se loge davantage sur le ventre. La baisse des œstrogènes, une baisse de l'activité physique et de la masse musculaire y participent. Notre page le ventre à la ménopause détaille ces changements.

En parallèle, le périnée (l'ensemble de muscles qui ferme le bas du bassin et soutient la vessie) peut se montrer plus fragile. La constipation et le surpoids favorisent les fuites urinaires et la descente d'organes. C'est pour cela que la façon de muscler le ventre compte : un exercice qui pousse fort vers le bas met le périnée sous pression.

Le Pilates travaille surtout les muscles profonds : le muscle qui entoure la taille comme une ceinture, ceux qui longent la colonne, et le plancher du bassin. Les recommandations sur le mal de dos chronique décrivent d'ailleurs des programmes d'exercices de renforcement centrés sur le tronc et les muscles pelviens.

La règle d'or : on expire et on rentre doucement le bas du ventre pendant l'effort, comme pour remonter une fermeture éclair, sans bloquer la respiration et sans pousser vers le bas. Si votre ventre se bombe pendant un exercice, prenez la version plus facile.

Échauffez-vous quelques minutes (marche sur place, cercles d'épaules et de bassin).

1. La respiration du centre. Allongée sur le dos, genoux pliés. Inspirez en ouvrant les côtes sur les côtés, expirez en rentrant le bas du ventre et en remontant légèrement le périnée, comme pour retenir une envie. 8 respirations.
2. La bascule du bassin. Même position. En expirant, rapprochez doucement le bas du dos du tapis ; en inspirant, revenez. 10 fois.
3. Le talon qui glisse. Même position, ventre rentré. En expirant, faites glisser un talon sur le tapis pour allonger la jambe, sans que le bassin bouge, puis ramenez-le. 8 fois de chaque côté.
4. Les pointes de pied qui touchent le sol. Allongée, les deux jambes en l'air, genoux pliés à angle droit. En expirant, descendez un pied jusqu'à effleurer le tapis, remontez, alternez. 6 fois de chaque côté. Plus facile : gardez un pied au sol.
5. Le pont. Pieds à plat, soulevez le bassin en expirant, redescendez en déroulant le dos. 8 fois.
6. Le gainage sur les genoux. Sur les avant-bras et les genoux, corps aligné, ventre rentré. Tenez 15 secondes en respirant. 3 fois. Plus facile : 10 secondes.
7. Le gainage sur le côté. Allongée sur le côté, en appui sur l'avant-bras, genoux pliés. Soulevez la hanche du sol, tenez 10 secondes. 3 fois de chaque côté.

Ce qu'on évite au début : les relevés de buste rapides et répétés, les deux jambes tendues descendues ensemble vers le sol, tout ce qui fait bomber le ventre ou retenir la respiration.

On lit partout que le Pilates « renforce le périnée ». La réalité est plus nuancée. Le Pilates fait partie des activités qui sollicitent le périnée de façon répétée et peuvent révéler une fragilité, au même titre que la course, le tennis ou la zumba.

Cela ne veut pas dire qu'il faut l'éviter, mais que si vous avez des fuites pendant les exercices, c'est un signal à écouter. La rééducation du périnée, faite par un kinésithérapeute ou une sage-femme, est le traitement de départ des fuites à l'effort ; entre les séances, on poursuit chez soi les exercices expliqués par le rééducateur. Pour en savoir plus : fuites urinaires.

Deux à trois séances par semaine suffisent pour débuter. Les recommandations mondiales reprises par la Haute Autorité de santé conseillent au moins 2 séances de renforcement musculaire par semaine pour les adultes, en faisant travailler les principaux groupes de muscles : le ventre en fait partie, mais pas seulement. Pensez donc aussi aux jambes, aux fessiers et au dos, par exemple avec notre page renforcement musculaire à la maison. Une séance courte et régulière vaut mieux qu'une longue séance de temps en temps.

Les deux musclent le ventre, mais pas de la même façon. Les abdos classiques enchaînent souvent des relevés de buste rapides ; le Pilates met l'accent sur les muscles profonds, la respiration et le contrôle, avec des mouvements lents. Quel que soit votre choix, gardez le même repère : si le ventre se bombe ou si vous avez une fuite, allégez l'exercice. Notre page muscler son ventre en douceur propose d'autres exercices.

Aucune source officielle n'indique qu'un exercice ciblé fait perdre la graisse d'une zone précise. Le Pilates muscle et gaine le ventre, ce qui change la posture et la tenue. Pour la graisse du ventre, c'est l'activité physique régulière dans son ensemble qui joue. En pratique : Pilates 2 ou 3 fois par semaine, et de la marche les autres jours. Voir aussi le Pilates fait-il maigrir ?.