1Pourquoi le yoga peut aider à la ménopause
À la ménopause, les nuits se compliquent souvent : réveils, sueurs nocturnes, ruminations. Les troubles du sommeil, les bouffées de chaleur, la fatigue et l'irritabilité font partie des symptômes fréquents. Les sueurs nocturnes et les bouffées de chaleur peuvent perturber le sommeil, ce qui entretient la fatigue.
C'est là que le yoga a un intérêt reconnu. Bouger régulièrement aide à mieux dormir à la ménopause, en particulier la marche, le yoga ou la natation, qui réduisent la gravité de l'insomnie, améliorent la qualité du sommeil et diminuent le stress. Le yoga associe des postures, un travail sur la respiration et des temps de relaxation : il peut donc agir à la fois sur le corps et sur la tension accumulée. Plus largement, l'activité physique régulière apporte un meilleur sommeil et moins de signes d'anxiété.
Ce que le yoga ne fait pas, il faut le dire aussi. Pour les bouffées de chaleur, le yoga fait partie des pratiques dont l'intérêt n'est pas démontré, faute de preuves suffisantes, même si certaines femmes s'en trouvent mieux. Et relaxation, sophrologie et yoga peuvent améliorer le bien-être, mais ne réduisent pas les risques liés à la ménopause pour les os et le cœur. Le yoga complète donc l'endurance et le renforcement, il ne les remplace pas.
2Ce que vous pouvez faire dès maintenant
- Pratiquez le yoga plutôt en journée, idéalement le matin, comme toute activité physique.
- Gardez 5 minutes de respiration ou d'étirements doux avant le coucher, à la place des écrans.
- Marchez la plupart des jours : le yoga ne remplace pas l'endurance.
- Rafraîchissez la chambre (autour de 18 °C) et gardez des vêtements de nuit légers.
- Choisissez un cours doux ou débutant, et évitez les salles chauffées si la chaleur vous gêne.
- Notez votre sommeil quelques semaines pour voir ce qui change, et parlez-en à votre médecin si rien ne bouge.
3Une séance de yoga doux de 20 minutes
Sur un tapis, dans une pièce aérée. Chaque posture se tient sans douleur, en respirant lentement par le nez.
- La respiration abdominale : allongée, genoux pliés, une main sur le ventre. Inspirez en gonflant le ventre, expirez plus longuement que vous n'inspirez. 2 minutes. Plus facile : assise sur une chaise.
- Le chat et la vache : à quatre pattes, dos arrondi à l'expiration, dos plat ou légèrement creusé à l'inspiration. 8 fois. Plus facile : assise sur une chaise, mains sur les genoux.
- La montagne puis l'arbre : debout, pieds parallèles, grandissez-vous, 5 respirations. Puis posez un pied contre la cheville ou le mollet opposé, une main sur un mur ou une chaise, 5 respirations par côté. Plus facile : orteils du pied levé au sol.
- La posture de l'enfant : assise sur les talons, buste vers l'avant, bras allongés ou le long du corps, 6 respirations. Plus facile : coussin sous les fesses ou sous le front.
- Le pont doux : allongée, genoux pliés, montez le bassin à l'expiration, redescendez à l'inspiration. 6 fois. Plus facile : petite montée.
- Le papillon allongé : allongée sur le dos, plantes de pied l'une contre l'autre, genoux qui s'ouvrent vers le sol, coussins sous les genoux. 2 minutes. Plus facile : jambes simplement pliées.
- Les jambes contre le mur : allongée, fesses près du mur, jambes posées dessus, bras relâchés. 3 à 5 minutes, puis repos sur le côté avant de vous relever doucement.
4Bouffées de chaleur : ce qui a fait ses preuves
Pour les bouffées de chaleur elles-mêmes, il y a d'abord des gestes simples, puis l'hypnose et la thérapie cognitive et comportementale, qui semblent efficaces pour les diminuer. Quand elles gênent la vie quotidienne, des traitements existent, avec ou sans hormones, à décider avec votre médecin. Notre page bouffées de chaleur détaille toutes ces options. Le yoga peut s'ajouter pour le confort et le sommeil, sans en attendre plus.
