Pilates reformer : ce que c'est, pour qui, comment débuter

Le mot ne veut pas dire « Pilates réformé ». Le reformer est une machine : un cadre allongé, souvent en bois ou en aluminium, sur lequel glisse un chariot rembourré monté sur rails. Le chariot est relié à des ressorts que l'on accroche ou décroche pour régler la résistance. Au bout, une barre sert d'appui aux pieds ou aux mains ; à l'autre extrémité, des sangles avec poignées permettent de tirer avec les bras ou les jambes.

On y travaille allongée sur le dos, sur le côté, assise, à genoux, parfois debout. Le principe reste celui du Pilates au sol : des mouvements lents, contrôlés, coordonnés avec la respiration, qui font travailler les muscles du tronc, des hanches, des jambes et des bras. La différence tient au chariot qui bouge : il faut le pousser, le retenir, le stabiliser. C'est ce qui donne cette sensation particulière, à la fois guidée et exigeante.

Reformer, chaise Pilates, tour : les machines du Pilates

• Le reformer, la machine la plus répandue dans les studios.
• La chaise Pilates : un petit siège muni d'une pédale à ressorts. On pousse la pédale avec les pieds ou les mains, assise, debout ou à genoux. Le « Pilate sur chaise » demande plus d'équilibre, car la base est petite.
• La tour ou le « cadillac » : un cadre en hauteur avec des barres et des ressorts, souvent utilisé en cours individuel.
• Le Pilates au sol (« matwork ») : sur un tapis, avec le poids du corps et parfois un petit matériel. Notre page exercices de Pilates en décrit les mouvements de base.

Avec la baisse des œstrogènes, la masse musculaire diminue et la masse grasse augmente. L'ostéoporose touche une femme ménopausée sur quatre, et la perte osseuse s'accélère après la ménopause. Il est donc recommandé, en plus de 30 minutes d'activité physique modérée 5 jours par semaine, des exercices de renforcement musculaire 2 fois par semaine. Les exercices contre résistance, avec des poids, des élastiques ou le poids du corps, sollicitent les muscles et renforcent les os de la zone travaillée.

Le reformer est une façon parmi d'autres de faire ce renforcement. Il a un intérêt pratique : la résistance des ressorts se règle finement, du très léger au plus soutenu. Une limite, en revanche : le Pilates fait partie des activités à faible contrainte d'endurance. Il ne remplace donc pas la marche rapide, le vélo ou la danse pour le cœur et le souffle. Les deux se complètent, comme nous l'expliquons dans Quelle activité physique à la ménopause.

Le reformer convient à la plupart des femmes, y compris celles qui n'ont jamais fait de sport, si le cours est vraiment de niveau débutant. Il peut plaire si vous aimez être guidée, si le travail au sol vous semble monotone, ou si vous voulez une résistance progressive.

Quelques situations demandent un avis avant de commencer ou une adaptation :

• une ostéoporose connue ou une fracture passée : la Haute Autorité de santé demande d'éviter les activités qui exposent aux chutes et aux chocs. Monter et descendre d'un chariot mobile se fait avec précaution, et par prudence, les exercices qui enroulent le buste vers l'avant ou font tourner le tronc se font seulement avec l'accord de votre médecin ;
• des fuites urinaires : le Pilates fait partie des activités qui sollicitent le périnée de façon répétée et peuvent révéler une fragilité ;
• une douleur de dos ou d'épaule récente : une douleur nouvelle est un signal d'alarme, pas forcément une interdiction ; l'exercice doit alors être adapté ;
• une reprise après des années sans sport, surtout avec une maladie du cœur, des poumons ou un diabète.

1. Commencez par un cours d'essai débutant, en petit groupe ou en individuel, plutôt qu'un cours « tous niveaux ».
2. Prévenez la personne qui donne le cours d'une ostéoporose, d'une prothèse, de fuites urinaires ou d'une douleur. Il adaptera le réglage des ressorts et les positions.
3. Apprenez à monter et à descendre du chariot chariot bloqué, sans vous presser.
4. Gardez une respiration régulière : ne bloquez pas votre souffle pendant l'effort.
5. Visez une à deux séances par semaine, et ajoutez de la marche ou une autre activité d'endurance les autres jours.
6. Arrêtez un exercice qui provoque une douleur, une fuite ou une sensation de pesanteur dans le bas du ventre, et parlez-en.

Un cours débutant commence par un échauffement (5 à 10 minutes d'activité légère avant l'effort) et se termine par un retour au calme. Voici les exercices qu'on y retrouve souvent.

• Le jeu de jambes : allongée sur le dos, pieds sur la barre, vous poussez pour éloigner le chariot puis le ramenez lentement. 8 à 10 allers-retours. Plus facile : ressorts plus légers, amplitude réduite.
• Le pont sur le chariot : pieds sur la barre, vous décollez le bassin puis le reposez vertèbre par vertèbre. 6 à 8 fois. Plus facile : montée limitée, bassin juste décollé.
• Les bras aux sangles : allongée, poignées en main, vous abaissez les bras tendus vers les hanches puis remontez sans à-coup. 8 à 10 fois. Plus facile : un seul ressort.
• Le travail des jambes aux sangles : pieds dans les boucles, petits cercles ou ouvertures de jambes. 6 à 8 fois. Plus facile : genoux fléchis.
• L'étirement final : assise ou à genoux, étirement doux des cuisses et du dos, chariot bloqué.

Il existe des reformers pliables ou plus légers, pensés pour la maison. Avant d'en acheter un, prenez quelques cours en studio : sans encadrement, personne ne corrige la position ni ne vous montre le bon réglage. Vérifiez la place disponible, la stabilité de la machine et la façon de bloquer le chariot. Pour débuter à la maison, un tapis et quelques accessoires suffisent souvent : notre page sur le matériel de Pilates fait le tour des options.

Aucune autorité de santé française n'a évalué le reformer en particulier. Ce qui est établi concerne le renforcement musculaire et l'activité physique en général : garder sa force, sa souplesse et son équilibre, ce qui permet d'éviter les chutes. Pour aller plus loin sur ce que le Pilates apporte, et sur ses limites, lisez les bienfaits du Pilates et ses effets négatifs.