1Pourquoi les bouffées de chaleur arrivent
À la ménopause, les ovaires fabriquent de moins en moins d'œstrogènes. Or ces hormones règlent le thermostat du corps, situé dans le cerveau. Quand elles baissent, ce thermostat devient trop sensible : au moindre écart, il déclenche une vague de chaleur, une rougeur, des sueurs, puis parfois des frissons.
Tout ce qui fait monter un peu la température du corps (une pièce surchauffée, une boisson chaude, un verre d'alcool, un plat épicé, une émotion) peut donc déclencher une bouffée. C'est pour cela que les gestes du quotidien comptent autant : ils évitent de « réveiller » ce thermostat trop sensible.
Les plantes vendues contre les bouffées de chaleur partent d'une autre idée : apporter des substances végétales qui ressembleraient un peu aux œstrogènes. On les appelle des phyto-œstrogènes. Ce ne sont pas des œstrogènes humains, et leurs effets sont différents. Pour comprendre tout le mécanisme, lisez notre page sur les bouffées de chaleur.
2Ce que vous pouvez faire dès maintenant, sans médicament
- Habillez-vous en couches légères, faciles à retirer.
- Rafraîchissez votre intérieur : thermostat plus bas, ventilateur, et une chambre autour de 18 °C la nuit.
- Gardez un brumisateur d'eau à portée de main.
- Allégez l'alcool, le café, le thé et les plats trop chauds ou épicés.
- Mangez plutôt à la méditerranéenne, avec un dîner léger au moins deux heures avant le coucher : ce type d'alimentation améliore le sommeil en réduisant les bouffées de chaleur.
- Bougez régulièrement : marche, vélo, natation, au moins trois ou quatre fois par semaine.
- Arrêtez de fumer si vous le pouvez.
- Apprenez à gérer le stress, qui aggrave les bouffées de chaleur : respiration lente, pause au calme quand la vague monte.
3L'hypnose et la thérapie cognitive et comportementale
Ce sont les deux approches sans médicament qui ont montré un effet : elles sont efficaces pour diminuer les bouffées de chaleur. La thérapie cognitive et comportementale se pratique avec un psychologue ; le dispositif « Mon soutien psy » permet un remboursement de séances chez un psychologue conventionné partenaire.
La relaxation, la sophrologie et le yoga font du bien, mais leur effet sur les bouffées de chaleur n'est pas démontré. Faites-les pour vous, sans en attendre d'effet sur la chaleur.
